Триконасана

ТРИКОНАСАНА (поза треугольника)

Увеличить...
 

«Поза трёх углов», поскольку «tri» - это «три», «kоnа» - это «угол». «Уттхита» значит «протянутый, вытянутый». Это поза вытянутого треугольника.

Классификация и уровень сложности

 

Базовая стойка в боковом наклоне.

 

Противопоказания:

 

     

  • Травма шеи (не смотреть вверх).

     

  • Низкое кровяное давление.

     

  • Недостаточность кровообращения16.

     

 

Правила выполнения (Айенгар, Йога Дипика):

 

1. Встать в Тадасану.

2. Глубоко вдохнуть и прыжком расставить стопы на 90-105 см. Руки поднять, разведя их в стороны на уровне плеч ладонями вниз, и держать их параллельно полу.

3. Повернуть правую стопу на 90° вправо. Повернуть левую стопу слегка направо, держа левую ногу вытянутой изнутри и напряженной в колене.

4. Выдохнуть, наклонить туловище вправо, подводя правую ладонь к правой лодыжке. Если возможно, ладонь следует полностью положить на пол.

5. Вытянуть левую руку вверх так, чтобы она продолжала линию правого плеча, и удлинить туловище. Задняя сторона ног, верхняя часть спины и таз должны находиться в одной плоскости. Обратить взгляд на большой палец вытянутой кисти левой руки. Прочно запереть правое колено, подтягивая коленную чашечку вверх. Правое колено обратить в сторону пальцев ноги.

6. Сохранять эту позу от 30 секунд до 1 минуты, дышать глубоко и ровно. Затем поднять правую ладонь от пола. Сделать вдох и возвратиться в позицию 2.

7. Теперь повернуть левую стопу на 90° влево, правую стопу немного влево, напрячь оба колена и следовать пунктам 2-6, заменяя "правый" на "левый" и наоборот. Выполнять позу в левую сторону такое же время, как и в правую.

8. Выдохнуть и прыжком вернуться в Тадасану.

 

Эффект:

 

     

  • Тонизирует мышцы ног.

     

  • Растягивает своды стоп, икры, подколенные сухожилия и пах.

     

  • Стабилизирует и укрепляет ноги и туловище.

     

  • Вытягивает позвоночник.

     

  • Повышает подвижность грудной клетки.

     

  • Делает более гибкими и эластичными бедра и позвоночник.

     

  • Раскрепощает гортань, грудь, плечи и бёдра.

     

  • Укрепляет и омолаживает нервную систему.

     

  • Препятствует окостенению хрящевых тканей и отложению солей.

     

  • Исправляет небольшие деформации нижних конечностей.

     

  • Укрепляет лодыжки и развивает грудь.

     

  • Тренирует вестибулярный аппарат.

     

  • Улучшает работу лёгких, очищает кровь.

     

  • Усиливает мышечную выносливость.

     

  • Улучшает пищеварение и кровообращение.

     

 

Тонкости выполнения упражнения и правила безопасности:

 

     

  • Для усиления эффекта упражнения, в конечной фазе, можно немного перенести вес тела на запястье расположенной внизу руки и, опираясь не неё, создать дополнительное усилие по скручиванию позвоночника, развернув туловище в плоскость, перпендикулярную поверхности пола.

     

  • Голова по мере наклона туловища разворачивается в сторону поднятой вверх руки, задавая скручивание позвоночника. Таким образом выполняется требование расположения рук на одной вертикальной прямой и создаётся большое напряжение в основании позвоночного столба и тазобедренных суставах ног. При этом позвоночник не выгибается дугой вверх, а выпрямлен и перпендикулярен линии, соединяющей верхние точки подвздошных костей таза. Верхняя и ниж­няя боковые стороны туловища одинаково растянуты, а наклон совершается в основном за счёт бокового наклона таза.

     

  • При выполнении асаны почувствовать энергетическую связь между ладонями рук.

     

  • Расположенная вверху рука стремится ввысь, растягивая грудную клетку.

     

  • Продолжительность вдоха равна продолжительности выдоха, задержка дыхания после выдоха максимальна.

     

  • При затруднениях выполнения Уттхиты Триконасаны классической, таких как слабая гибкость и/или равновесие, можно исполь­зовать опору (стул или деревянный кирпич), а также выполнять ее стоя у стены.

     

  • При выполнении дополнительного варианта Уттхиты Триконасаны очень важно следить за выпрямленностью одноимённой с наклоном ноги, колено не должно проваливаться вниз. На этапе разучивания, во избежание травм, лицам с хорошо выгибаемыми коленями необхо­димо выполнять наклон с согнутой в колене ногой.

     

Анатомия асаны

 

триконасана. Поза трех углов. Йога в Киеве

 

Растягивающиеся мышцы

 

Нога, стоящая впереди. Квадратная мышца бедра и наружная запирательная мышца (эксцентрическое действие при сведении ног); верхняя и нижняя близнецовые мышцы; гребенчатая мышца; тонкая мышца; большая, малая, длинная и короткая приводящие мышцы; полусухожильная мышца; полуперепончатая мышца; задняя группа мышц бедра.

 

Нога, стоящая сзади. Большая, средняя и малая ягодичные мышцы (эксцентрическое действие); портняжная мышца; задняя группа мышц бедра (эксцентрическое действие).

 

Препятствующие факторы и примечания

 

Ощутимая боль в средней части колена стоящей впереди ноги возникает из-за того, что тонкая и полусухожильная мышцы сильно растягиваются в этой позе и передают напряжение суставной капсуле.

 

Очень важно, чтобы задняя группа мышц бедра стоящей впереди ноги находилась в активном состоянии. Так вы сможете избежать чрезмерного напряжения в колене, которое возникает, когда вес тела приходится на эту ногу Боль в колене (или любом другом суставе) - это важный сигнал, который подсказывает, что надо немедленно изменить позу.

 

Боль в задней части колена или бедра может возникать из-за напряжения в верхней части подвздошно-болышеберцового тракта (напрягателе широкой фасции бедра, средней или большой ягодичных мышцах, которые активно работают и растягиваются). Если напряжение возникает в большой или средней ягодичных мышцах, а нога не отведена в достаточной степени, то позвоночник изгибается в сторону. Напряжение в верхней части подвздошно-болыпеберцового тракта может, кроме того, стать причиной чрезмерной нагрузки на заднюю часть голеностопного сустава.

 

Чем точнее положение крестцово-подвздошного сустава, таза и тазобедренных суставов, тем лучше вращается позвоночник. Например, если закрепощена гребенчатая мышца на стоящей впереди ноге, то это может вызвать опускание одной половины таза, а позвоночник при этом поворачивается в противоположную сторону, чтобы освободить грудь. Ограничения в любой структуре нижней половины тела вызывают аналогичные компенсирующие изменения в других участках.

!