Сурья намаскар (2-й уровень)

1. Тадасана - поза горы

Стать ровно, макушкой максимально вытянутся вверх, лицо направлено вперед, глаза прикрыты или взгляд направлен горизонтально вперед в одну точку, руки расслаблены свободно свисают вниз, вес тела равномерно распределен на стопы , отбалансирован, не должно быть остановленного падения вперед или назад, дыхание полное свободное ритмичное. 

Сурья намаскар

2. Вытягиваем руки вверх через стороны на вдохе, лицо направлено в небо, взгляд в межбровье, руки сложены в положение намасте. 

Сурья намаскар
3. Уттанасана

На выдохе выполняем вытянутый наклон вперед к ногам, руками захватываем заднюю поверхность ног, ноги в коленных суставах выпрямлены, плавно углубляем наклон сохраняя спину ровной, стараемся выполнить наклон больше за счет наклона в тазу, вниманием скользим по задней поверхности ног и расслабляем бедра и голени, плоскость ног перпендикулярна полу, вес тела смещаем немного вперед опираясь больше на пальцы ног, постоянно присутствует мягкое вытяжение позвоночника по всей длине. 

Сурья намаскар

4. Со вдохом ладошки ставим на пол либо касаемся пола кончиками пальцев, пальцы направлены вперед, смещаем центр тяжести немного вперед, опираясь на пальцы ног 

Сурья намаскар
5. Чатуранга дандасана 

С выдохом прыжком или плавным шагом убираем ноги назад, принимая положение упора лежа на согнутых в локтях руках, локти при этом прижаты к корпусу и направлены назад, спина, ноги, затылок строго параллельны полу, носочки упираются в пол и завернуты вперед, пятки тянем назад, икроножные вытянуты

Сурья намаскар

5а. На вдохе выполняем перекат вперед через носки, грудная клетка, живот, таз остаются на том же уровне, без прогиба. 

Сурья намаскар

6. Откат назад на выдохе, локти направлены назад, ладошки под плечами, носки завернуты вперед и упираются в пол, грудная клетка в воздухе в нескольких сантиметрах от пола, ноги прямые в коленях, таз приподнят, прогиб в пояснице 

Сурья намаскар
7. Урдхва мукха шванасана

На вдохе выполняем собаку головой вверх, взгляд в межбровье, носочки ног вытянуты назад, а колени бедра и таз в воздухе, солнечным сплетением стремимся вперед и вверх, протягивая грудную клетку сквозь руки, руки прямые и параллельны друг другу, основной вес тела на руках, пальцы рук нерастопырины направлены вперед, в позвоночнике равномерный плавный изгиб 

Сурья намаскар
8. Адхо мукха шванасана

На выдохе выполняем собаку мордой вниз, стопы на ширине таза параллельны, пятки тянем к полу или упираемся ими в пол, вниманием скользим по задним поверхностям ног и расслабляем задние группы мышц, таз поворачиваем вниз, плечи отведены назад и не зажимают шею, руками толкаем пол вперед 

Сурья намаскар
9. Выносим вперед первую ногу на вдохе  Сурья намаскар
10. Вирабхадрасана - поза героя

Выносим вперед первую ногу, при этом голень передней ноги под 90 градусов к полу, руки вытягиваем максимально вверх, тазом стремимся вниз к полу, расслабляем мышцы таза и постепенно садимся еще ниже, ноги сильные, мы их стараемся вытолкнуть от центра живота, вес равномерно распределен на обе ноги, пятка задней ноги стремится назад 

Сурья намаскар

11. Продолжая стоять в позе героя делаем легкий прогиб назад, при этом изначально сильно вытянув спину по всей длине и продолжая тянуть макушку вверх, прогиб плавный и равномерный на выдохе, стараемся больше прогнуться в грудном отделе, не догибая при этом поясницу, несколько циклов дыхания.

Сурья намаскар

12. На выдохе опускаем ладони с двух сторон возле передней стопы 

Сурья намаскар

13. На выдохе переднюю ногу выносим вверх и тянемся ею как можно выше, при этом таз повернут к полу 

Сурья намаскар

14. На вдохе прогибаемся в пояснице и смотрим впред перед собой, дришти в межбровье, тянемся макушкой к небу 

Сурья намаскар
15. Эка пада чатурангадандасана

На выдохе оставляя ногу вверху сгибаем локти и переходим в эка пада чатурангадандасану, тело параллельно полу, и направлены строго назад, ладони толкают пол вперед 

Сурья намаскар
16. Опускаем ногу   Сурья намаскар
17. Урдхва мукха шванасана

На вдохе выполняем собаку головой вверх, взгляд в межбровье, носочки ног вытянуты назад, а колени бедра и таз в воздухе, солнечным сплетением стремимся вперед и вверх, протягивая грудную клетку сквозь руки, руки поямые и паралельны друг другу, основной вес тела на руках, пальци рук паралельно направлены вперед, в позвоночнике равномерный плавный изгиб  

Сурья намаскар
18. Адхо мукха шванасана
Сурья намаскар
19. Уттанасана
Сурья намаскар
20. Вытягиваем руки вверх через стороны на вдохе, лицо направлено в небо, взгляд в межбровье, сложить руки в намасте и на довдохе сильнее сжать ладони  Сурья намаскар
21. Тадасана – поза горы 
Сурья намаскар

Дальше выполняем все то же самое для другой ноги

 

!