Красивая осанка

  Проблемы нарушения осанки сегодня актуальны практически для всех школьников. Само по себе нарушение осанки не является болезнью, но оно создает условия для заболеваний не только позвоночника, но и внутренних органов. Главная опасность нарушения осанки состоит в том, что при этом ничего не болит до тех пор, пока не начнутся дегенеративные изменения в межпозвонковых дисках, что является уже остеохондрозом. Даже такая серьезная болезнь, как сколиоз, до поры до времени протекает без боли. Почему же нарушение осанки является такой распространенной проблемой сегодня?

     

     Позвоночник – это сложнейшая конструкция, основой которой являются позвонки, межпозвонковые хрящи, суставы позвоночных отростков и связочный аппарат, скрепляющий позвонки между собой. Мышцы обеспечивают устойчивость и подвижность позвоночника.  Осенью школьники снова садятся за парты, и с первого же дня учебы позвоночник ребенка испытывает повышенные нагрузки. Неправильное физическое воспитание, неудобная мебель, отсутствие навыка правильной осанки – все это ухудшает состояние опорно-двигательного аппарата. Типичное нарушение осанки у подростков иногда называют «школьным сколиозом». При этом грудной отдел позвоночника изогнут выпуклостью вправо, а позвонки при взгляде сверху – закручены против часовой стрелки. Именно так изгибается и поворачивается позвоночник в обычной неправильной позе при письме правой рукой.

     На формирование осанки прежде всего влияет привычка правильно сидеть. Школьные столы мы не переделаем, но дома родители обязаны правильно подобрать рабочее место. Мебель должна соответствовать росту ребенка. Поверхность стола должна находиться на уровне солнечного сплетения. Ноги должны стоять на полу, а не болтаться в воздухе, причем голеностопные, коленные и тазобедренные суставы должны быть согнуты под прямыми углами. Бедра должны лежать на сиденье, принимая на себя часть веса тела. Нужно следить, чтобы у ребенка не возникала привычка сидя класть ногу на ногу, подворачивать одну ногу под себя, убирать со стола и свешивать нерабочую руку, сидеть боком. Рабочее место ребенка должно быть правильно и хорошо освещено, чтобы ребенку не приходилось как-то изворачиваться для того, чтобы лучше было видно.

     Очень важно правильное чередование труда и отдыха. Ребенок посидел, допустим, час – мышцы устали и он согнулся, поэтому необходимо через каждый час вставать, ходить,  разминаться. Это относится не только к сидению за письменным столом, но и  к просмотру телевизора, и к работе или игре за компьютером.

     Ребенок должен обязательно гулять на воздухе, бегать, играть в подвижные игры – футбол, баскетбол, это важно как для мальчишек, так и для девочек.

     Для формирования правильной осанки есть такой стандартный прием: подойти к стенке, чтобы пятки, ягодицы, лопатки и затылок были на одной линии. При этом посмотреть, чтобы еще и надплечья были на одной линии. Отойти и постараться  походить как можно дольше именно в таком положении. Еще одна рекомендация, особенно девочкам, – когда они проходят мимо каких-то витрин, обращать на себя внимание. Глянула: плечи и спина – круглые, – выпрямилась и пошла дальше красиво. Дома тоже – мимо зеркала прошла, глянула  и расправила плечи.

     Главную роль в сохранении вертикальной позы играют мышцы спины, которые выпрямляют позвоночник, и подвздошно-поясничные мышцы. Для стабильности позвоночника очень важны и давление в грудной и брюшной полостях. Также важное значение для удержания осанки и защиты позвонков от смещений и травм имеют мышцы брюшного пресса. Мышечная тяга формирует изгибы позвоночника, стимулирует его нормальное развитие. Хорошо развитый мышечный корсет способен защитить позвоночник от травмирующих нагрузок. Нарушения мышечного тонуса происходят при любых неполадках в позвоночнике. Слабость мышечного корсета, неравномерный тонус мышц неизбежно связаны с усилением или уплощением физиологических изгибов позвоночника либо его боковым искривлением, что приводит к возрастанию нагрузки на межпозвонковые диски.

     Если есть какая-то гипермобильность позвоночника, то ее нужно компенсировать правильным мышечным корсетом. Здесь никак не обойтись без регулярных физических занятий. Не нужно упражняться сразу после сна, ранним утром ребенку тяжело заниматься. Кроме того, занятия не должны проводиться сразу после еды и перед сном. В остальном рекомендации достаточно демократичны. Главное, чтобы ребенок занимался, и занимался с удовольствием. Очень трудно переоценить значение плавания. Детям с проблемами позвоночника заниматься плаванием нужно обязательно. Очень хороши для формирования осанки восточные единоборства – каратэ, айкидо, тайквондо и у-шу, хуже – самбо, джиуджицу и дзюдо из-за частого травматизма. Не надо опасаться спаррингов, тренер обязан на них получить разрешение у родителей, а общеоздоровительный эффект от этих занятий очень сильный.

     При правильной осанке все части тела расположены симметрично относительно позвоночника. Не наблюдается поворотов таза и изгибов позвоночника, остистые отростки позвонков расположены по средней линии спины. Проекция центра тяжести тела при хорошей осанке находится в пределах площади опоры, образованной стопами, примерно на линии, соединяющей передние края лодыжек.

     Всем родителям необходимо самостоятельно время от времени проверять правильная ли осанка у ребенка. Для этого надо посмотреть на надплечья и лопатки – они должны быть на одном уровне. Затем лежа на спине, ноги вместе, поставить пяточку к пяточке и посмотреть на крылья подвздошных костей и подвздошные оси, которые торчат кверху, чтобы они также были одинаковые.

     Один из главных методов лечения нарушений осанки и заболеваний позвоночника – это лечебная физкультура. Но никакое лечение не может быть эффективным без устранения причин болезни, поэтому необходимо выполнять все профилактические мероприятия для того, чтобы осанка не портилась, а позвоночник оставался здоровым.

     При нарушениях осанки запрещается сходу бросаться качать мышцы и растягивать связки. Упражнения необходимо подбирать в соответствии с исходным состоянием всего организма, позвоночника и мышц. Слишком интенсивные или неправильно организованные тренировки могут ухудшить состояние опорно-двигательного аппарата, а то и привести к травмам.

     Как уже упоминалось, одна из основных рекомендаций при проблемах с позвоночником – тренировка мышечного корсета. Но прежде чем тренировать ослабленные и растянутые мышцы, необходимо им обеспечить возможность для тренировки. Для этого нужно расслабить и растянуть укороченные мышцы-антогонисты, укрепить организм и подготовить его к возрастающим нагрузкам. Именно перенапряженные, спастические мышцы изгибают позвоночник туда, куда не надо, и противодействуют работе мышц, которые должны тянуть позвоночник в противоположную сторону.

     Для этого необходимо в начале тренировок проводить разминку, научить детей правильно расслабляться и широко применять упражнения в исходном положении лежа, которое позволяет снять напряжение с позных мышц. А основные упражнения необходимо комплектовать в зависимости от возраста ребенка. Комплекс упражнений для младших школьников будет отличаться от упражнений для старшеклассников, потому что правильная осанка у дошкольника, школьника, а также у юноши и девушки в период полового созревания различается.

     Например, напряженное выгибание туловища назад в положении лежа на животе, особенно у младших школьников, может вызвать не уменьшение грудного кифоза, а тренировку мышц поясницы и усиление поясничного лордоза. Такое упражнение можно использовать для укрепления мышц спины у старшеклассников. А чтобы не включалась поясница в это движение, следует поднимать только голову и плечи, а после напряженного выгибания надо сделать несколько глубоких наклонов туловища вперед, расслабляя и растягивая мышцы поясницы.

     Необходимо учитывать, что при сколиозе, нестабильности позвоночника, дегенеративных изменениях в его суставах противопоказано увеличение гибкости.  А при ограниченной подвижности в отдельных участках позвоночника опасны глубокие наклоны и интенсивные движения позвоночника. В этом случае суставы соседних с блокированным участком позвонков обычно бывают излишне подвижными, и движения будут происходить именно в них и травмировать мягкие ткани, ускоряя развитие дегенеративных изменений в новых участках позвоночника.

     Осторожно нужно относиться и к упражнениям на турнике. Если имеет место только нарушение осанки и нет тенденции к искривлению, тогда турник можно применять в занятиях. А если уже имеется гипермобильность суставов или выраженная слабость мышечного аппарата, или угрожаемый сколиоз, или уже сколиоз-кифоз, тогда занятия на турнике противопоказаны.

     Для достижения необходимого результата упражнения лечебной физкультуры необходимо выполнять в соответствии с методическими указаниями. Неправильное положение тела или неверное выполнение движений часто переносит нагрузку с мышц, которые мы хотим тренировать, на другие мышечные группы.

     Общеразвивающие и дыхательные упражнения, упражнения на координацию движений, на выработку навыка правильной осанки применяют независимо от индивидуальных особенностей нарушений осанки. Специальные упражнения для укрепления и растягивания мышц, увеличения подвижности позвоночника подбирают индивидуально, с учетом типа нарушений осанки.

     Для ребенка лучше заниматься минут сорок ежедневно. Если не получается, то хотя бы двадцать минут. Обязательно нужно чтобы была разминка, основные  упражнения и заключительная фаза. В разминку включены упражнения для стоп: нужно походить на носках, на пятках, походить кругами через всю комнату, при этом выполнять махи руками. Дальше перейти к основным упражнениям. Вначале это упражнения на верхнюю половину пресса, затем на нижнюю половину пресса, на косые мышцы живота, на мышцы спины, продольные мышцы спины и тазовые мышцы – это «полумостик»,  «полулодочка», «лодочка».

    

 

Ортопедический режим

  1. Сидеть идеально ровно.
  2. В течение дня необходим часовой отдых лежа (больше 1 часа).
  3. Непрерывно не сидеть, а ходить, разминаться.
  4. Мебель должна соответствовать росту. Стол на уровне мечевидного отростка, ноги согнуты под углом 90 градусов. Кровать должна быть ровной и не прогибаться (не более 2 см), подушка маленькая.
  5. Противопоказаны упражнения, связанные с раскачиванием позвоночника в положении виса (брусья, кольца, перекладина), а также прыжки.

 

     Представленный комплекс упражнений коррегирующей гимнастики составлен коллективом врачей и является симметричным комплексом, который используется для лечения и профилактики нарушений осанки у детей школьного возраста. Этот комплекс прекрасно себя зарекомендовал, и детям он нравится. Почему возникла необходимость разрабатывать такой комплекс, а не взять готовый из большого выбора медицинской литературы? Дело в том, что в литературе даются в основном асимметричные комплексы, которые подбираются строго индивидуально в зависимости от вида искривления позвоночника. Это делается при систематическом  осмотре врача, используются функциональные пробы, нужно обязательно измерять угол искривления позвоночника – на глаз это невозможно сделать, нужны инструментальные методы обследования.

     Симметричный комплекс коррегирующей гимнастики подходит абсолютно при любом нарушении осанки. При составлении комплекса были проведены методический контроль, функциональные тесты и пробы. Здесь нет ни одного упражнения, которое бы нельзя было бы кому-нибудь делать, этот комплекс подходит всем.

     Но при выполнении комплекса нужно строго следовать указаниям по выполнению упражнений. Важное условие правильного выполнения – все упражнения нужно делать  медленно. Во время резких, быстрых, силовых упражнений работают крупные рычаговые мышцы. А во время статических упражнений только после седьмой секунды в работу включаются коротенькие мышцы. Позвоночник состоит в большей степени из коротеньких мышц и связок. Поэтому здесь срабатывает правило: чем медленнее – тем лучше.

     Главная особенность комплекса – симметрия. Почему у детей есть нарушение осанки, почему идет искривление? Позвоночник перетягивают более сильные мышцы.  Причем, ни сами дети, ни родители этого могут не замечать. Но это хорошо видно при выполнении упражнений: когда ребенок просто поднимает ногу – сильная нога идет вперед, хоть на полсантиметра, а слабая нога приставляется. Получается, что если ребенок упражнения делает неправильно, то наоборот, ситуация усугубляется – качается его сильная сторона. На тренировке за этим следит инструктор, а при работе самостоятельно нужно следовать указаниям по выполнению упражнений. Руки, ноги – все  должно идти симметрично.

     В каждом блоке комплекса – в положении сидя, лежа на спине и стоя на коленках – есть растяжка. Растяжка делается до 3-х минут. Но это не отдых, а именно активная растяжка – дети тянут свой позвоночник сами, без рычажных нагрузок, своими собственными мышцами.

     Важным моментом является сама организация занятия.  Поначалу идут легкие упражнения параллельно с растяжкой, потом идут упражнения с усложнением. Рассмотрим это на примере упражнения сидя с упором на руки сзади. Его нужно выполнять в следующем виде: ребенок разводит ноги, сводит и отдыхает. Начинает с пяти раз, а через месяц, когда он окрепнет, нужно довести выполнение упражнения до 20 раз. Когда он 20 раз легко сделает упражнение, нужно его усложнять. Развести ноги – свести, но уже без отдыха. Здесь и статическое напряжение, и укрепление всех крупных мышц. Но если даже прекрасно делать все упражнения, но ничего не добавлять, то больше ничего меняться не будет: прогресса сколиоза не будет, но будет остановка в прогрессивном лечении. Каждый раз надо работать до предела: ребенок поднимает ноги столько раз, сколько есть сил. Кажется, что уже нет сил – и еще разочек нужно поднять.

     Когда ребенок легко справляется с упражнениями, нужно делать их с отягощениями. Отягощения подбираются обязательно по весу, начиная с маленького – на руки, на ноги. С отягощениями делать упражнения удобнее, но можно ребенку дать гантельки в ручки, мячик в ножки, чтобы он мячик держал. С мячиком прекрасно соблюдается симметрия: если держать ноги несимметрично, то мячик выпадает.

     Практически все нарушения осанки начинаются с головы, поэтому очень важно следить за поворотами головы. Такая вроде бы мелочь, как косая челка, может натворить много беды. Потому что привычный поворот головы –  это длительное статическое напряжение, которое ведет к искривлению шейного отдела,  и плечо сразу за собой тянет, и дальше. В подростковом возрасте быстро все меняется. В течение двух месяцев запросто могут произойти изменения в позвоночнике в худшую сторону, особенно за зиму, когда можно спрятаться в свитера и куртки.

     Что можно сказать о популярной ныне доске Евминова? Подросткам тоже дают упражнения на ней, это хорошо для растяжки, но в меру. Но параллельно с занятиями на доске обязательно надо качать мышцы.

     Лечебная физкультура, плавание и массаж – все это действительно может восстановить спину. Но нужно еще и постоянно контролировать осанку. Для того чтобы выровнять спинку, недостаточно просто взять и выровняться. Надо поднять плечи максимально вверх, отвести назад и свободно опустить вниз. Подбородок параллельно полу, смотреть вперед.

     Желательно, чтобы ребенок начинал занятия под руководством опытного инструктора, который бы обучил ребенка навыкам правильного исполнения упражнений. После можно заниматься самостоятельно. Многие возражают, что искривление позвоночника не лечится, – это так, но остановить процесс можно и нужно, особенно при половом созревании, потому что дети активно растут, и в это время очень страдает спина. А при занятиях мышцы укрепляются, асимметрия уходит. Очень важно объяснить ребятам, чтобы они понимали, что результат зависит только от них, только от их труда.

 

Корригирующая гимнастика

Симметричный комплекс

Комментирует составитель комплекса, инструктор лечебной физкультуры Козяр Татьяна Михайловна.

 

Указания по выполнению упражнений

  • Все упражнения выполняются строго симметрично: голову держать прямо, смотреть перед собой, руки держать на одном уровне, ноги соединить вместе пятка к пятке.
  • Спину держать прямо, плечи развернуты, подбородок приподнят.
  • В положении стоя – пятки вместе, носки врозь.
  • Каждое упражнение выполняется очень медленно, минимум 10 секунд (быстро выполнять упражнение: стоя – круговые движения прямыми руками).
  • Выполняя упражнение ногами, носочки держать натянутыми и возвращать их в исходное положение на то же место.
  • Вытягивания выполняются до 3-х минут каждое.
  • Захват колен производится: левой кистью – левое колено, правой кистью – правое.
  • Количество упражнений зависит от физической подготовки.
  • Начинать занятия следует с 3-х, 5-ти повторений каждого упражнения; постепенно довести до 20-ти повторений, с последующим усложнением.
  • Усложнять упражнения можно: выполняя их без отдыха, а затем используя отягощения для рук и ног (вес от 0,5 до 2,0 кг).
  • Со временем, ежедневно следует выполнять по два комплекса (утром через час после завтрака, днем через два часа после обеда).
  • Физические упражнения запрещается делать перед сном.
  • Упражнения в ходьбе выполнять с грузом на голове.
  • Из спортивных упражнений нужно заниматься плаванием.

 

Вступительная часть выполняется при ходьбе.

  1. Ходьба на носочках (руки на поясе, ноги прямые, плечи развернуты).
  2. На пятках (руки в замке за спиной, лопатки сведены, ноги прямые).
  3. В полуприседе (колени слегка согнуты, руки на поясе, спина прямая).
  4. В приседе (спина прямая, руки зафиксированы на коленях).
  5. На коленях (спина прямая, руки зафиксированы на коленях).
  6. На четвереньках (ноги прямые на носочках, руки на ладошках).
  7. Дыхательное упражнение (руки на поясе, прогнуться назад в грудном отделе – вдох, наклон вперед – выдох).
  8. Контроль осанки (стать спиной к стене, прижать к ней пятки, ягодицы, лопатки, затылок – выпрямиться: сделать шаг от стены и принять такое же положение).

     Очень хорошо при выполнении этих упражнений использовать мешочки с любой крупой на голове, которые легко можно сделать самим.

     Основной комплекс включает упражнения, которые выполняются из положения сидя, лежа на спине, лежа на животе и стоя на коленях.

 

Упражнения, которые выполняются из положения сидя.

В этих упражнениях важно тянуться вверх, причем чтобы темя тянулось, а не нос. Позвоночник должен составлять прямую линию, а не ломаную.

1-1.    Вытягивание позвоночника: спина прямая, руки тянуть вверх, медленно наклониться вперед, тянуться к стопам или ухватить их, сгибая локти, тянуться к ногам.

1-1а

1-1б

1-2.    Руки развести в стороны ладонями вверх, спина прямая; приподнять ноги, согнуть колени, ухватить их руками, прижать к груди, вернуться в исходное положение.

1-2а

1-2б

1-3.    Руки в упоре сзади; поднять и опустить одновременно обе ноги.

1-3а

1-3б

     Когда тянутся носочки – одни мышцы работают, тянутся пяточки – другие.  Я ребятам предлагаю: если вы знаете, что можете поднять ноги шесть раз, три раза поднимаете с вытянутыми носочками, три раза с вытянутыми пяточками.

1-4.    Прямые руки в упоре сзади; приподнимая, широко развести ноги, свести, опустить.

1-4

     Это важное упражнение, потому что у многих детей сейчас еще и проблемы с тазобедренными суставами. Поэтому в комплексе должны быть упражнения на разведение ног.

1-5.    Прямые руки в упоре сзади; ноги согнуть, поставить на носки; выпрямить, прижать пятки к полу, потянуть носочки на себя.

1-5

     Важно, чтобы в этом упражнении в воздухе работали стопы, их не бросать, не возить по полу, а ставить легко.

1-6.    Прямые руки в упоре сзади; оторваться от пола, упираясь на пятки, смотреть вверх. («Мостик»)

1-6

     При выполнении этого упражнения важно подняться в таком положении, чтобы тело составляло прямую линию. Нельзя чересчур выпячивать живот, нельзя чересчур  запрокидывать голову назад.

1-7.    Захватить руками колени, покачаться на спине вперед-назад.  («Неваляшка»)

1-7

     Это упражнение еще и хорошо массажирует позвоночник.

 

Упражнения, которые выполняются из положения лежа на спине.

2-1. Вытягивание: руки вверху, ноги прямые, пятки натянуты. Растягиваться вдоль пола. Тянуться – отдыхать, повторять.

2-1

2-2. Ноги вместе прижаты к полу, руки над головой: сесть, выпрямить спину, снова лечь.

2-2

     В этом упражнении и пресс, и спинка работают. При его выполнении надо сесть, вытянуть спинку к потолку, это очень важно. Садиться не просто рывком, а плавно.  Сначала это сложно, можно выбрасывать руки, но со временем можно уже держать руки за головой. Ложиться плавно: сначала выкладывать поясницу, постепенно грудной отдел, потом шею.

2-3. Обхватить руками колени, прижать к груди: поднять голову, лоб к коленям. Вернуться в исходное положение.

2-3

     Важно ровно держать плечи, голову.

2-4. Поднять прямые ноги: опускать медленно с разведениями в стороны. («Елочка»).

2-4а

2-4б

2-4в

2-4г

     В этом и следующем упражнении нужно медленно опускать ноги.

2-5. Поднять и опустить прямые ноги, сгибая и разгибая стопы.

2-5а

2-5б

2-5в

2-6. Согнуть ноги, поставить стопы на пол: приподнять спину, опираясь на стопы и лопатки. Руки расположены вдоль тела. («Полумостик»).

2-6

     Не прогибаться в пояснице, вверх стремится грудной отдел.

2-7. Дыхательное упражнение. Поднять голову, подбородок к груди, оторвать от пола плечи – выдох. Вернуться в исходное положение – вдох.

2-7а

2-7б

     В комплексе обязательно должны быть дыхательные упражнения. Дыхательные упражнения вроде бы на первый взгляд для осанки большой роли не играют, но это не так. Мы даем два вида дыханий: брюшное и диафрагмальное.  На вдохе втягивается животик, а грудь поднимается – вдох легкими, а при выдохе животик надувается. Это диафрагмальное дыхание. И наоборот — при вдохе надувается живот, а при выдохе он втягивается. Это брюшное. Дыхательные упражнения можно делать стоя с подниманием и опусканием рук вверх и вниз. Лежа можно лежать и дышать, при этом фиксировать одну руку на груди, другую на животе.
     Принцип дыхания при выполнении упражнений следующий: сворачивать грудную клетку на выдохе – разворачивать при вдохе. Это дыхание по Толкачеву. Когда мы  решали вопрос: какой принцип дыхания все-таки для детей выбрать, мы решили что нельзя ни в коем случае использовать дыхание ни по Бутейко, ни по Стрельниковой.   Основной принцип дыхательных упражнений по Толкачеву, но не слишком, потому что у него есть тоже очень мощные дыхательные упражнения. С помощью различных дыхательных техник можно решать другие проблемы, но не нарушения осанки, тем более у детей. Нужно подходить ко всему осторожно. И вообще, человеческий организм такой сложный, что ни одна медицина не знает о нем ничего наверняка. Самые идеальные и прекрасные методы могут одному подойти, а другому – нет.

 

Упражнения, которые выполняются из положения лежа на животе.

     В этих упражнениях, когда поднимаются руки и ноги, важно не просто их поднять вверх, а тянуть их вперед-вверх именно с вытяжкой, чтобы не было изгиба.

3-1. Руки под подбородком, прижатые к полу: прямые ноги поднять вверх, опустить.

3-1а

3-1б

3-2. Ноги прижать к полу: поднять прямые руки вперед вверх, опустить.

3-2а

3-2б

3-3. Руки в упоре под плечами: поднять вверх голову и плечи, руки прямые. Вернуться в исходное положение.

3-3

     Прогибать грудной отдел, поясничный вытягивать, не прогибать. Поясница – самая трудная часть в позвоночнике. Есть дети, у которых сильно гнется поясница, нужно следить, чтобы она не прогибалась.

3-4. Развести руки в стороны ладонями к верху, ноги поднять. («Ласточка»)

3-4

     Важно развести ладони к верху. Работает грудной отдел — он разворачивается, и подбородок важно поднимать вверх, чтобы был прогиб в грудном отделе, и чтобы работали мышцы в грудном отделе.

3-5. Поднять вверх прямые ноги и руки: раскачиваться вперед-назад. («Лодочка»)

3-5

     Что важно в этом упражнении — не поднимать высоко руки, а потом ноги, их нужно поднять одновременно, при этом спинка должна быть напряжена, качаться нужно с натянутой спиной. Поднимать высоко ноги не нужно за счет прогиба в пояснице. Качаться на животике, а на спину идет статика.

 

Упражнения, которые выполняются из положения стоя на коленях.

4-1. Руки прижаты вдоль туловища: медленно отклониться назад, сохраняя правильную осанку. Вернуться в исходное положение. («Солдатик»).

4-1а

4-2. Развести пятки, сесть между ними на пол, руки на поясе, спина прямая: подняться.

4-2

4-2б

     Это упражнение больше для тазобедренных суставов, для ног.

4-3. Вытягивание позвоночника; руки вверх, спина вытянута; сесть на пятки, прижать грудь к коленям, тянуться руками вперед по полу, голову тянуть за руками. Смотреть вниз, тянуться теменем за руками.

4-3а

4-3б

4-4. Стоя на четвереньках: выгнуть спину вниз, запрокидывая голову назад, развернуть плечи; затем выгнуть спину вверх, втягивая живот, подбородок прижать к груди. («Кошечка»).

4-4а "Кошечка"

4-4б "Кошечка"

     Очень важно «Кошечку» делать медленно. Когда вытягиваете спинку вверх, нужно тянуть максимально и держать прогиб минуту. Точно также нужно прогибать вниз. Когда вы делаете прогиб спины вниз, нужно обязательно разворачивать плечи и добавлять прогиб в грудном отделе. Надо следить, чтобы прогибалась не поясница, а грудной отдел. Я прошу детей делать упражнение до дискомфорта. Если вы не чувствуете боли в спинке, значит, вы делаете неправильно. Если в спине есть асимметрия и если дети прогнут правильно симметрично спинку, то обязательно пойдет в спине натяжение, которое даст неприятное ощущение. При прогибах голову не забрасывать сильно вверх и не наклонять вниз, потому что шейный отдел очень большое значение имеет. Шею надо также вытягивать вверх и вниз.

4-5. Упор на ладонях и носках (коленях): отжаться от пола (скамейки).

4-5а

4-5б

     Когда дети начинают отжиматься, нужно это делать от возвышенности и с колен. Отжиматься от пола нужно, когда уже тело хорошо окрепнет.

5-6. Дыхательное упражнение. Потянуться вверх – вдох, наклониться вперед, руки завести назад – выдох.

4-6а

4-6б

 

Заключительная часть, выполняется стоя.

     В заключительной части – упражнения полегче, как и во вступительной части. Это  упражнения для рук, для плечевого пояса, наклоны, приседания, дыхательные упражнения, но тоже все симметрично.

5-1. Кулаки прижаты к плечам: выпрямить руки вверх, кулаки к плечам, развести руки в стороны, кулаки к плечам, вывести прямые руки вперед, вернуться в исходное положение.

5-1а

5-1б

5-1в

5-1г

5-2. Кулаки к плечам: круговые движения локтями вперед и назад.

5-2а

5-2б

5-3. Круговые движения вперед и назад прямыми руками.

5-3а

5-3б

5-3в

5-3г

5-4. Руки на поясе: присесть, широко развести колени, руки вперед, подняться, руки на пояс.

5-4а

5-4б

5-5. Тянуть вверх руки, голову, спину: наклониться, потянуться к носочкам.

5-5а

5-5б

5-6. Руки согнуты в локтях на уровне плеч: два рывка назад локтями, два рывка назад прямыми руками ладонями вверх.

5-6а

5-6б

5-7. Поднять руки вверх – вдох, бросить руки вниз, встряхнуть кистями – выдох.

5-7

!